はじめまして、京都の西大路七条の鍼灸整体院、なかやま鍼灸整体院の院長 仲山竜一郎です。

足の裏が痛いから運動した方が良いのか？
登山やマラソンをしても良いのか？
足裏が痛い時に自分で出来る事はあるのか？

なんていう疑問はありませんか？

足の裏が痛い時、運動した方が良いのか悪いのか迷ったりすることってありますよね？

趣味でしている登山やマラソンも続けた方が良いのか？やめておいた方が良いのか？迷ったりします。

はたして、運動することはすることは足底筋膜炎の改善のために効果的なのか？
疑問に思ったことはないでしょうか？

そこで、今回は足底筋膜炎と登山やマラソンについて

現役、整体師であり鍼灸師である私が、できるだけ具体的にご紹介していきたいと思います。

足底筋膜炎の痛みを改善するにあたり、参考にして頂けたら幸いです。

足底筋膜炎の原因

踵の骨から足先の骨にかけて扇状に広がり足底にかかってくる衝撃や負荷に対するショックを吸収してくれる部位である足底筋膜に炎症が起こり痛みを発症します。

その足底筋膜に繰り返し衝撃や負荷が、かかり続けることにより硬くなり足底筋膜の付着部である踵の骨や親指の下辺りに牽引刺激（引っ張られる刺激）が繰り返しかかることで微小な断裂が生じ炎症が起こります。

引っ張られることで足底筋膜の真中辺りに炎症が生じる場合もあります。

レントゲンで踵の骨に刺の様な骨棘が確認されることがあります。

これは骨を覆っている骨膜が足底筋膜に引っ張られ続けることで、そのまま固まってしまい骨棘を形成しますが痛みの直接的な原因は足底筋膜が硬くなってしまっていることです。

足底筋膜炎になりやすいスポーツとして剣道、陸上、ダンスなどがあり、プロスポーツ選手でもマラソン、サッカー、ゴルフ、野球、レスリングなど足底筋膜に過度な負荷がかかり続けることで発症しているケースが多いです。

スポーツだけではなく、長時間歩かなければならない仕事、長時間立ちっ放しの仕事など毎日毎日、足の裏へ疲労がたまるような仕事や逆に、デスクワークなど座っていることが多い人が急に足底に負荷のかかることを行った場合にも足底筋膜炎になりやすいです。

 足底筋膜が硬くなってしまう原因として
①足底筋膜が負荷に耐え切れなくなる
②日々の疲労が抜けきれず蓄積されていく
③普段運動不足の状態で急に足底に負荷をかけた
④ハイヒールや合わない靴を履いている
⑤偏平足やハイアーチ
⑥冷え
⑦ふくらはぎやアキレス腱が硬い
⑧体重の増加
などがあげられます。

登山やマラソンの足への影響

登山やマラソンをされている人も足底筋膜炎になってしまわれる方がおられます。

当然ですが、登山もマラソンも足の裏にもかなりの負荷がかかります。

足への荷重は、体重×加速度（速度）の衝撃力が着地した足底にかかります。

登山の場合はそこに高低差が出てくるので、その衝撃も加わってくるわけです。

重さ・移動速度・落下速度が足への負担となってきます。

現実的には、マラソンは着ている服だけですが、登山の場合は重い荷物もリュックで背負って昇り降りするわけですから体重＋荷物の重さになります。

マラソンも速度がかなり加わるので足への負担は大きいです。

登山やマラソンと足底筋膜炎

結論からいいますと、足底筋膜炎になり足の裏が痛いなどの症状がある時は、登山やマラソンは控えた方が良いでしょう。

人によっては、足裏の痛みは朝起きた時だけで動き出していくうちに日中などは痛みをあまり感じないので、登山もマラソンもできるという方もおられると思います。

それで徐々に朝の足裏の痛みが改善していけば問題ないのですが、痛みが治まらない、もしくは悪化してきているという場合は、一時的に登山やマラソンは控えておいて改善してから再開するという方向性で考えた方が痛みの改善は早いです。

どのような症状もそうですが、とことん悪化してからですと治りも遅く、時間もかかります。

足底筋膜炎は急性的になるものではなく、足の裏に負担がかかり続けることによって発症するものです。

なので、足底筋膜炎の痛みでお悩みの場合は、足裏に負担のかかることは控えておきましょう。

足底筋膜炎に対して自分でできること

足底筋膜炎になった時に自分でできることは
 冷やさないようにする
 ふくらはぎのマッサージ
 ストレッチ
の３つがあります。

一番、おすすめなのは「冷やさないようにすること」です。

冷やさないようにする

１つ目は「冷やさないようにする」です。

冬場や夏場のクーラーなどで足元が冷えると改善を遅らせたり、痛みの増強につながってしまいます。

 対処法として、一番おすすめしているのは「レッグウォーマー」
夏場はクーラーの中に入っている時だけ、レッグウォーマーを履くなど冷えに対する工夫をすることが足底筋膜炎の早期回復につながります。

逆に、足元を冷やしてしまうと改善が遅くなります。

「貼るカイロ」

夏場は暑すぎて厳しいと思いますが、冬場は是非試してください。

直接、患部である足底に貼るのではなく、腰や骨盤辺りに貼るカイロをつけておくと下肢への血流も上がり身体全体も温まります。

 「入浴」

夏場でも冬場でもシャワーだけですまさずに、お湯をはって湯船にしっかりとつかり身体全体を温めてください。

身体全体の疲労を少しでも軽くする方法として入浴は非常に有効な手段ですので、おすすめです。

お風呂の温度は、最適な温度には個人差があるので、ご自身が一番心地良いと感じる温度で入浴してください。

２つ目は「 ふくらはぎのマッサージ」

「ふくらはぎのマッサージ」

痛みのある足の裏を直接マッサージするのではく、ふくらはぎの筋肉をマッサージします。

ふくらはぎは筋肉の足底の筋肉との連動性があり、マッサージすることで足底の血流もあがり、筋肉も緩んできます。

やり方は、お風呂で痛くない程度にふくらはぎを刺激すると良いでしょう。

強すぎる刺激は逆効果になります。

３つ目はストレッチ

「ストレッチ」

ストレッチも足の裏に対してストレッチをかけるのも良いですが、主にアキレス腱やふくらはぎのストレッチをおすすめします。

足の裏の筋肉はストレッチをかけにくいというのもありますが、マッサージと同じ理由でふくらはぎの筋肉が柔軟になると足の裏の血流改善にもなり、筋連動の関係で足底の筋肉も緩んできます。

なので、アキレス腱やふくらはぎを十分にストレッチする方が良いです。

時間があれば、アキレス腱やふくらはぎだけでなく、開脚や前屈など下半身のストレッチも合わせておこなって頂くと良いでしょう。

追伸

足底筋膜炎で運動した方が良いのではないか？と思う事もあるでしょう。

しかし、足底筋膜炎で足裏に対して負荷をかけるのはなるべく避けた方が良いです。

自分でできることは、冷やさないこと、ふくらはぎのマッサージ、ストレッチなどありますが、足底筋膜炎の場合は専門的に施術してくれるところで適切な処置を受ける方が良いでしょう。

注意点として、冷やさないようにすると言っても、歩いたり立ったりせずに安静にしていてもズキズキ痛むなど炎症反応がかなりきつい場合は患部に直接、冷湿布や消炎鎮痛剤入りの塗り薬で対処してください。

当院でも、足底筋膜炎のお悩みに対応しています。ご相談受け付けておりますので、是非お声がけください。

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